Perdere i chili in eccesso grazie alla giusta scheda d’allenamento

Avere il corpo dei propri sogni e una silhouette invidiabile può sembrare difficile, specialmente quando si devono perdere molti kg di troppo: tuttavia, con il giusto allenamento e una buona grinta è possibile raggiungere i propri obiettivi, ottenendo una figura più snella e un fisico più sano.

All’interno di questa guida vi parleremo di una scheda palestra per il dimagrimento perfetta per chiunque dovesse perdere dai 3 ai 15 kg, mentre per una perdita più importante si consiglia e raccomanda di essere seguiti da un personal trainer che possa pensare ad un programma personalizzato. Sia che siate nuovi nel mondo del fitness, sia che invece siate già frequentatori abituali della palestra, attraverso questa scheda riuscirete a raggiungere i vostri obiettivi.

Scheda per dimagrimento: è necessario tanto cardio?

Nell’ottica generale del fitness, gli esercizi e le attività che consentono alle persone di dimagrire sono esclusivamente quelle di cardio, come ad esempio la corsa e la bicicletta, e per questo moltissime persone passano ore e ore a correre sul tapis roulant o a sudare sulla cyclette, per poi ritrovarsi sgonfi e poco tonici.

In realtà, per ottenere un dimagrimento che non vada ad afflosciare la figura, è fondamentale far lavorare bene i muscoli: in questo modo sarà il muscolo a richiedere la maggior parte delle energie, e l’organismo inizierà a sciogliere i grassi presenti nel tessuto adiposo, facendolo lentamente scomparire. Man mano che il muscolo “mangia”, per cui ottiene le energie di cui ha bisogno, le fibre muscolari si estendono, e si ottiene la cosiddetta “ipertrofia”, ossia dei muscoli definiti.

In questo modo si va sia a diminuire la massa grassa, ma allo stesso tempo anche ad aumentare la massa magra: per farlo saranno quindi necessarie trazioni, dip e plank, ma anche gli esercizi con i pesi.

Esercizi per uomini

La scheda per dimagrimento per uomini è perfetta anche per i principianti, consiste in un allenamento di 60 minuti, da svolgere con una frequenza di 3 volte a settimana.

• Sollevamenti su panca piana: 2×10 serie con 2 minuti di recupero
• Piegamenti: 3×10 serie con 3 minuti di recupero
• Trazioni con sbarra o parallele: 3×10 serie con 2 minuti di recupero
• Crunch a terra: 5×10 serie con 3 minuti di recupero
• Crunch obliquo: 5×10 serie con 3 minuti di recupero
• Plank: 5×30 secondi con 5 minuti di recupero
• Pulley: 3×10 serie con 1 minuto di recupero
• Squat con bilanciere: 4×10 serie con 2 minuti di recupero

Andando ad analizzare nel dettaglio questa scheda, vediamo che i primi 3 esercizi sono principalmente mirati a rafforzare le braccia e la schiena; i crunch e il plank permette invece di rassodare la muscolatura addominale, per sciogliere il grasso presente su fianchi e pancia, scolpendo la famosa “tartaruga”. Il pulley e lo squat con bilanciare sono invece indicati per gambe e glutei.

Esercizi per donne

I corpi dell’uomo e della donna sono molto diversi tra loro e per questo meritano un programma di allenamento e dimagrimento diversificato: la distribuzione del grasso corporeo è infatti molto differente, e per questo nella donna c’è bisogno di concentrarsi maggiormente nella zona dei fianchi e dei glutei, rispetto che nell’uomo. La scheda prevede un allenamento di 60 minuti, da svolgere con una frequenza di almeno 2 volte a settimana.

• Crunch a terra: 4×10 serie con 1 minuti di recupero
• Crunch obliqui. 4×10 serie con 1 minuti di recupero
• Affondi: 4×10 serie con 1 minuti di recupero
• Squat: 4×10 serie con 1 minuti di recupero
• Sumo squat: 5×10 serie con 2 minuti di recupero
• Squat con pesi: 4×10 serie con 3 minuti di recupero
• Piegamenti: 2×10 serie con 3 minuti di recupero
• Plank: 2×20 secondi con 3 minuti di recupero

Questa scheda comprende esercizi che si concentrano principalmente su due regioni del corpo femminile: i glutei e le gambe. Questo consente alle donne di eliminare i kg in eccesso che si concentrano maggiormente in quelle regioni del corpo. Tuttavia, non vengono trascurate le braccia, che compiranno un allenamento molto forte nei piegamenti e nello squat con pesi, specialmente per le donne non allenate.